Как встать и проснуться рано утром?

Как встать и проснуться рано утром?

От вас зависит, что вы делаете, но следует делать это сознательно.
Это и означает быть человеком.
Садгуру (р. 1957), мистик и йог

Как же встать и проснуться рано утром?

Да, нередко происходит именно в таком порядке: человек подрывается утром, реагируя на последний будильник, лишь из-за необходимости бежать на работу; в дороге и во время работы использует разнообразные стимулирующие средства, чтобы перебороть свое тело, психику, выдержать давление окружающего мира.

А нужно ли все это? Возможно ли иначе, и как?

Как вставать рано утром (для кого-то это поздняя ночь :-)), без осложнений и последствий для организма, без необходимости постоянного допинга в течение дня? Как радостно и счастливо проживать день, с самого утра чувствуя радость, оптимизм, желание действовать, ясность в голове?

  

к содержанию ↑

1. Солнечное время

Утро вечера мудренее. Звучит глупо и затасканно, но это так.
Эрих Мария Ремарк (1898-1970), немецкий писатель

Для начала, определимся, что в статье речь идёт о времени по солнцу, которое обычно примерно соответствует местному, но на территории некоторых стран может значительно отличаться (вследствие перехода на зимнее время и протяжённости территории по долготе, т.е. с запада на восток). В некоторых северных городках подъём в 6 утра по местному времени соответствует 4-м по солнечному. Поэтому человек естественно напитывается энергией солнышка, с утра будет бодрым и активным.

Но если с момента подъёма он автоматически включается в гонку за текущим днём – это значит, что ему не хватает времени на себя, на самоосознание, ЗОЖ, спорт, медитацию – и стоит задуматься о более раннем подъёме с целью выделить хотя бы час в день для саморазвития и поддержания здоровья. И не нужно переживать, что встаёте вы совсем рано – это будет только на пользу. Сложнее, когда наоборот, и вопрос раннего подъёма стоит ребром.

Точное время можно рассчитать на сайте Олега Геннадьевича Торсунова по ссылке, в зависимости от времени восхода и заката в вашей местности – время, когда солнце пересекает горизонт (эти можно узнать в соответствующих службах, в интернете и новостях астрономических событий).

Также есть онлайн-калькулятор авторства астролога Анастасии Андерс, позволяющий определить мухурту (благоприятные часы для разных дел, начинаний, в зависимости от местоположения и времени).

к содержанию ↑

2. Побуждение: честный отчёт перед собой

В программных системах зачастую «кто рано встает, того удача ждет»
Алан Перлис (1922-1990), американский учёный-информатик,
первый лауреат премии Тьюринга

Ничего не достигнет тот, кто встает через долгое время после того, как проснется, и тот, кто просыпается долгое время после того, как встает. Элеанора Рузвельт (1884-1962),
общественный деятель, супруга президента США

Чтобы человек делал что-либо, необходима вера, доверие – к авторитету, знанию или внутреннему чутью, своему пониманию, что так правильно.

Чтобы практиковать в долгосрочной перспективе – нужен вкус и вера. Вера приходит от опыта (или доверия авторитета), вкус развивается со временем. Вкус раннего пробуждения и отхода ко сну очень сладок, почувствовать его получается очень многим через неделю-две практики. Но часто мы «слетаем» с такого прекрасного режима. Почему?

Если бы мы все жили в обществе или санатории с правильным режимом дня – все вставали бы одинаково и вовремя. Но мы ведём такой образ жизни, который определяет наше окружение. Поэтому для длительного результата необходимо и / или:

  1. иметь очень сильный внутренний стержень, цель, мотивацию, понимание правильности и того, зачем мне это нужно;
  2. общаться с людьми, которые естественно соблюдают режим дня (например, из клубов «Благость», духовных сообществ, «моржей» и приверженцев ЗОЖ). Если мои родители каждый день плавают в проруби зимой – очевидно, что и меня это радостное занятие не обойдёт стороной.

Когда мы хотим изменить себя, достигнуть нужной цели, важно погрузить себя в соответствующее общество (внешне или внутренне). Если наша цель – режим дня и здоровый образ жизни, нужно:

  1. как можно больше слушать лекции тех, кто передаёт это знание (например, О.Г.Торсунов, Рами Блект).

Вдохновение, сила действовать – это качества разума, и именно через слух меняется разум

  1. искренне стремиться, желать этого всей душой, молиться и обращаться из самого сердца к своим наставникам, к Богу с просьбой благословить и поддержать, помнить о смысле и цели и не поддаваться на мимолётные искушения и провокации.

Также важно научиться общаться с самим собой искренне, отдавая себе отчёт в том, насколько действия соответствуют планам, осознавая, насколько и почему для вас важно рано встать, что я потеряю – и в сердце почувствовать отклик, силу для правильного действия

  1. стать частью общества развивающихся людей: найти в своём городе таких людей и общаться с ними, развиваясь вместе.
  2. найдите вдохновляющие для себя примеры людей, которые встают рано утром ежедневно – и посмотрите на их настроение, достижение, жизнь. Хотели бы вы чувствовать себя так же в их возрасте и что для этого нужно делать?.. Может, примером является дедушка из вашего двора, ежедневно в 4:30 полубегающий-полуходящий по парку рядом с домом, может, это встающие в 3-4 утра бодибилдеры или успешные директора Apple, Virgin, AVON, утверждающие, что за утро делают больше, чем за весь день.

к содержанию ↑

3. Мотивация рано вставать

Те, кто начинает новый день со встречи с морем, не могут быть злыми или несчастными… Когда видишь, как просыпается солнце, как мягко потягивается вода, жмурясь от первых лучей, понимаешь, что совершенно не важно, на чём спать, что у тебя есть и куда нужно спешить после того, как проснёшься. Главное — дождаться утра, чтобы открыть глаза и обнять взглядом море.
Эльчин Сафарли (р.1984),
русскоязычный азербайджанский писатель, журналист

Ранние часы, особенно до восхода солнца, самые эффективные для любого конструктивного действия: от медитации и спорта до обучения, саморазвития и выполнения сложнейших заданий, требующих высокой умственной концентрации.

Судите о своем здоровье по тому, как вы радуетесь утру и весне.
Генри Дэвид Торо (1817-1862),
американский писатель, философ

Утро сегодня легкое, как пух, — такое утро грех проспать.
Джон Стейнбек (1902-1968), американский прозаик,
лауреат Нобелевской премии по литературе (1962)

«Кто рано встаёт – тому Бог подаёт» лёгкость, бодрость и заряд на весь день!

В долговременной перспективе, ранний подъём даёт сильную энергетику, энтузиазм, счастье, радость, оптимизм, всевозрастающую способность преодолевать трудности и быть источником света и добра для окружающих – это чувствуется уже через неделю, и со временем всё возрастает. Так можно вылечиться от подавленного состояния, депрессии, апатии, чувства брошенности или обречённости.

Улучшается работоспособность, память, концентрация.

В самом начале дня появляется ваше личное время, час-два для реализации личных потребностей, спорта, самообразования, медитации – это дорогого стоит!

Ранний подъём избавляет вас от стресса суетливых ежедневной гонки и утренних опозданий. Можно спокойно собраться, выехать и приехать на час раньше и вместо простоя в пробке на работе сделать что-то эффективное для себя или для работы.

к содержанию ↑

4. Препятствия на пути к раннему подъёму и их преодоление

Есть такая поговорка, что утро всегда доброе,
и оно вовсе не виновато в том, что ты не выспался.
Александра Черчень (р.1991)

Едва ли случайно, что электрическая лампочка и таблетки от бессонницы были изобретены одним и тем же поколением.
Хоймар фон Дитфурт (1921-1989), доктор .(невролог и психиатр), учёный, публицист и популяризатор науки

Утро начинается с вечера.

Раннему подъёму препятствуют:
— неправильные действия вечером (особенно чрезмерное питание, гаджеты и ссоры),
— отсутствие мотивации, настроя и позитивных ожиданий в связи с ранним подъёмом,
— незнание, чем занять раннее утро, отсутствие утренних ритуалов или чёткого плана, обеспечивающего эффективность, уверенность и внутреннее спокойствие,
— плохие условия сна (слишком мягкая постель, грязь и беспорядок в спальне и квартире (в т.ч. на кухне), свет, шум, умственные диалоги, стресс и т.д.).

Отсутствие подготовки, настроя, мотивации и планов с вечера значительно влияют на способность проснуться утром, на заряд бодрости, импульс к действию и настроению утром.

Основными препятствиями полноценному отдыху являются поздний отход ко сну, переедание, отсутствие мотивации. Также не следует пользоваться гаджетами перед отходом ко сну и сразу после пробуждения. Подробнее ниже.

Решения, принятые глухой ночью, обычно теряют силу при свете дня.
Диана Сеттерфилд (р.1964), британская писательница, педагог

Нет такой ночи или проблемы, которую не победил бы восход и надежда.
Бернард Уильямс (1929-2003), английский философ

к содержанию ↑

1. Неправильные действия перед сном:

Тяжёлый поздний ужин.
Затяжные часы с гаджетами. Видео, игры и даже работа перед экраном ослабляют сон, ухудшают работу и отдых мозга, препятствуют выделению мелатонина и крепкому здоровому сну.
Поздний отход ко сну естественно приводит к проблемам: организму необходимо 6-8 часов для полноценного отдыха и восстановления, и ранний подъём приведет к недосыпу (что со временем истощает организм, ресурсы тела и мозга и приводит к преждевременному старению), а поздний подъём уже не даёт такой же эффективности сна за равное количество времени и приводит к утрате наиболее ценнейших в сутках ранних утренних часов.

Поэтому составьте себе график, соотнося работу, отношения и отдых так, чтобы запланировать регулярный своевременный отход ко сну до 22:00, оптимально до 21:00. И следуйте своим планам.

Вечером следует пообщаться в тёплой семейной или дружеской атмосфере, спокойно подумать, почитать (выделять каждый вечер 15 минут), попить травы и собрать свои мысли.

Успокаивают травы (вместо чая лучше заварить мяту, ромашку или специальные сборы).

Хорошо расслабляет массаж (самомассаж), тёплая ванна (в Японии каждый ребёнок перед сном принимает ванну для успокоения и крепкого сна). Успокаивает и наполняет приятными эмоциями ванна с лавандовым маслом.

Некоторых людей расслабляет чтение интересных книг, от усталости мозг начинает отключаться, глаза смыкаются – остаётся только лечь и уснуть.

Чтобы утром не нервничать и не суетиться, лучше с вечера иметь план на следующий день, и особенно важно на утро: подготовить все вещи, одежду, запланировать завтрак и перекусы.

к содержанию ↑

2. Грязная атмосфера

Препятствует качественному сну, бодрому радостному настроению с утра. Беспорядок, плохие запахи, объедки и немытая посуда в комнате и даже в квартире, ссоры и конфликты (особенно перед сном, в спальне), душная комната, слишком тёплая постель, использование кровати не по назначению (еда, гаджеты, просмотр телевизора) значительно ослабляют волевые функции и желание действовать, вставать рано, трудиться и даже радоваться жизни.

к содержанию ↑

3. Сон, сновидения, пробуждение и подъём

Отгоняй от твоего сердца ненависть, которая препятствует всякому добру, портит аппетит, производит бессонницу и мешает сосредоточению внимания при молитве.
Талмуд, священная книга иудаизма

Спать желательно головой на восток.

Перед сном важно помолиться, послать миру лучики тепла и доброты. Важно всех простить, попросить прощения (хотя бы мысленно), облегчить свою душу и позволить ей пушинкой улететь в мир снов. Потому что обиду, причинённую вами или вам, подобно зёрнышку, легко вынуть из земли сразу же. Если обиду не разрешить в тот же день, то она со временем начнёт прорастать, нарушая счастье и покой, что сказывается и на качестве сна.

Для того, кто любит уединение, ранняя утренняя прогулка то же, что прогулка ночная,
с той только разницей, что утром в природе таится больше радости.
Виктор Гюго (1802-1885),
французский писатель, общественный деятель

Если утром трудно встать из-за желания посмотреть сны, мечтательного настроения или из-за лени – значит, в «реальном мире» нужно добавить красок, осознать смысл и найти себе удовольствия в мире активных действий, а не снов. Следующие способы эффективны:
— прогулки (особенно длительные),
— насыщение праной: свежий прохладный воздух действует на мозг отрезвляюще и пробуждает радость,
— мотивация, поиск смысла жизни и своей деятельности, осознание своей нужности себе и этому миру, необходимости своих действий и себя бодрого и выспавшегося, чистого совестью и радостного (энергия счастья естественно приходит с ранним пробуждением, до восхода),
— есть во сне торт – это приятно, но нужно приготовить себе «торт» в реальности, увидеть, что реальность лучше; почувствовать, насколько большее счастье вставать рано, какая благодать увидеть восход солнца, бежать вдоль утреннего моря, реки или в парке, под светом фонарей, рассеивающих туман, создавая сказочную атмосферу и насыщая всё моё существо бодростью, силой и удовольствием. В конце концов, можно устраивать себе сюрпризы, награждать чем-то приятным или вкусным с утра именно за раннее пробуждение, планировать что-то особенное, что можно сделать только с утра и что будет вас очень радовать, вдохновлять и наполнять.

к содержанию ↑

4. Настрой на сон, на день, на жизнь.

Дети, как маленькие часики, просыпаются
И будят всех добрым утром.
Алик Якубович (р. 1958), фотохудожник,
 создатель жанра акустическая фотография

Если нет мотивации – важно понять мотивацию тех, кто искренне живёт помогая другим, слушать развивающие лекции и в конце концов, осознать своё место в этом мире и захотеть сделать что-то доброе и делать регулярно:
– для себя, семьи, для умирающих в Африке, для всего мира и надоевшего злого соседа (помолиться, купить бабушке хлеб, угостить соседку пирожками, приветливо улыбнуться угрюмым прохожим);
– научиться планировать и владеть своей жизнью;
– что-то увидеть, насладиться чем-то,
– улучшить этот мир, стать частью чего-то большего, делать добрые дела, реализовать благие проекты для детей, экологии, обездоленных и забываемых нами далёких близких,
– хотеть изменить свою жизнь к лучшему, искать, развиваться, слушать позитивно настраивающие, мотивирующие, отрезвляющие и заставляющие задуматься о своей жизни лекции, аудио.

к содержанию ↑

5. Планирование, мотивация.

Этим утром вы проснулись от звонка будильника часов
или будильника возможностей?

Зиг Зиглар (1926-2012), американский торговый агент,
автор и мотивационный оратор

Каждое утро – это время начать жизнь снова.
Пауло Коэльо (р.1947), бразильский писатель

Всякий день есть маленькая жизнь:
всякое пробуждение и вставание – маленькое рождение;
всякое свежее утро – маленькая юность;
всякое приготовление ко сну и засыпание – маленькая смерть.
Артур Шопенгауэр (1788-1860), немецкий философ

Отсутствие плана с вечера, чёткого понимания необходимости раннего подъёма и конкретных задач на день (и как следствие, необходимости последовательных продуктивных действий с раннего утра).

В момент просыпания нужно чётко знать, что я сейчас буду делать, понимать свои планы и цели на сегодня, смысл сегодняшнего дня. Что бы это ни было: грандиозный проект на работе, приятный отдых с детьми или релакс в режиме «свободного полёта» – не спите полдня, а сразу с утра приступайте к воплощению своих идей!

Запланируйте за следующий день 3 приоритетных дела для своего здоровья, которые вы сразу же начнете эффективно реализовывать с утра. Например: бодрое утро, утренняя зарядка и правильное питание. И ранний подъём поможет «закрыть» два первые, а это для мозга хорошая мотивация пробудиться.

Может, у вас нет другого времени для полноценного общения с супругом или ребёнком – а в 5 утра вы сможете найти полчаса только для себя (так можно легко и на всю жизнь приучить ребёнка вставать рано, создав у него незаменимые радостные ассоциации общения с любимым вечно занятым папой).

Утренняя прогулка или пробежка под приятную музыку, интересную аудиокнигу или развивающие лекции любимого лектора отлично насыщает энергией на весь день.

Даже «куча дел», которую нужно разгребать, может помочь встать вовремя и заняться чем-то полезным.

Отсутствие плана на утро, на день может также быть следствием отсутствия мотивации к жизни, приводящее к желанию подольше поспать и «расслабиться», отдохнуть от жизни.

Бессонные ночи сокращают дни.
Фрэнсис Бэкон (1561-1626),
английский философ, историк, политик

По сути, мы постоянно реализуем своё желание жить и умирать: стремясь забыться от несчастий во вредных привычках, лени, чрезмерном сне, мы стремимся избавиться от своего осознания себя, боли, страданий – а по сути, от своего существования. Стремясь преодолеть трудности, укрыться от них в благочестивых поступках, в молитве, помощи другим, волонтёрской практике, в обществе благостных людей, упорно предпринимая попытки рано вставать и рано ложиться, вопреки инертности и душевной усталости – мы реализуем своё желание жить. И побеждает тот «волк», которого мы кормим.

Усталость – лучшая подушка.
Бенджамин Франклин (1706-1790),
американский общественный и политический деятель,
писатель, изобретатель

Если у вас хроническая усталость, депрессия, если вы спите по 8-10 часов и вам трудно встать – то важно как можно больше выводить себя на природу, длительно ходить, наблюдать за естественной красотой природных явлений, растений, животных, возвращать себе вкус к жизни:
— вечером прогулка на свежем воздухе (особенно зимой, на морозе или в горах) помогает продышаться, очень способствует крепкому сну;
— нужно полностью отказаться от гаджетов вечером, от просмотра фильмов, игр и т.д.
— очищать организм, пить много воды, особенно в первой половине дня,
— общаться с добрыми людьми (в церковных общинах, в культурных благостных организациях), смотреть, слушать лекции хороших людей о том, как настраиваться, жить качественно, полноценно, получать счастье, живя благостно, трудясь для добра людей, этого мира,
— изучать материалы о пользе, ценности, важности времени, гармоничной жизни, целостной личности, целеполагания, планирования, тайм-менеджмента, учиться этому, внедрять в своей жизни.

У каждого из нас будет утро, которое мы не увидим.
Чак Норрис (р.1940), американский актер и мастер боевых искусств

Помогает осознание того, что эта жизнь, этот день – всё, что у меня есть. У меня нет бесконечной жизни, десятилетий – есть лишь сегодня, лишь этот момент. Как бы я провела этот день, если бы знала, что он – последний в моей жизни? Как бы я провела весь следующий месяц – зная, что больше мне не отведено?..

Вопрос не в том, чтобы бросить работу и всю ответственность, реализуя все свои мечты и потакая всем неисполненным желаниям. Но в том, чтобы исполнить свои истинные желания – стремления души, не ожидая и не откладывая опять на десятилетия целую жизнь. Суть в большей степени не во внешних изменениях, но во внутренних:

— работать и заниматься тем же делом, изменив подход: не выполнить пятилетку за год, но одарить своей добротой, и благословением каждого обращающегося ко мне человека и видеть смысл своего труда в помощи людям (будь это укладка асфальта, сбор деталей, подготовка документов, вывоз мусора или «обслуживание» персонала). Все профессии созданы людьми и для людей, в конечном итоге, все наши действия нацелены на принесение блага людям;

— в трудных и конфликтных ситуациях «выпасть» из очевидного восприятия и увидеть человека в окружающих (возможно, для вас несносных и неправых) – такого же, как вы сами: несчастного, обиженного, потерпевшего несправедливость, ищущего счастье, возможность быть нужным миру и проявить лучшие свойства и качества своей души. И проявить к ним доброту: послать им свою любовь, выразить сопереживание, помолиться за них;

— добираясь на работу, не превращаться в безразличного робота, а видеть природу, зелень, небо и солнце, замечать доброту и ответственность в окружающих людях;

— и так далее.

Всегда стараться быть человеком, жить здесь и сейчас, осмысленно проживать каждый миг и стремиться принести благо каждым своим взглядом, мыслью, поступком, получая удовольствие от жизни, мира, природы и Бога, себя и других живых существ.

к содержанию ↑

5. Утренние ритуалы

Бывают такие дни, когда я могу говорить с кем угодно и о чём угодно.
Просто потому, что утро было хорошее.
Питер Джексон (р.1961), новозеландский кинорежиссёр

Как начнёшь день – так он зачастую и проходит. Поэтому важно задать тон, рано встать и эффективно действовать с самого утра, реализуя свои планы по работе или отдыху. Создайте себе приятные утренние ритуалы, которые будут вас наполнять и пробуждать к жизни: возможно, это 15 минут спокойного созерцания, медитации, фрирайтинга, изучения языка или утреннего чая с газетой (только не с гаджетами! :-))

После пробуждения полезно приучить себя с первой мыслью чувствовать радость нового дня, благодарность Богу за пробуждение, за своё тело, семью, работу, дом, всю свою жизнь. Самое простое – это осознанно вдохнуть, пошевелить пальчиками и осознать в этом проявление своей жизни, своей души, с ликованием позволить каждой клеточке тела и всеми фибрами души с ликованием констатировать: «Я живой!». Радость и благодарность – это то, чем мы можем осчастливить Всевышнего за дар жизни.

 Ребёнок никогда не сможет отблагодарить родителей за жизнь – так же и Бог от нас ничего не ждёт, кроме радости и благодарности за все свои возможности.

Поднявшись с постели, важно сразу выпить 1-2 стакана тёплой воды, омыться полностью и омыть холодной водой лицо и руки – это даёт бодрость. Потом приступать к духовной практике, зарядке, и оптимально только после всех утренних ритуалов – к завтраку. Также хорошо пробуждает вода с лимоном и имбирём. Можно их натереть или перемолоть в блендере или с вечера приготовить такую воду, добавив листик свежей мяты, пару тонко нарезанных ломтиков огурца и оставив на ночь в холодильнике. Но чистую воду желательно выпить сразу после пробуждения, а такие энергетические напитки можно брать с собой на работу. Пара глотков отлично пробуждают и дают бодрость утром, в течение дня и ближе к вечеру, когда организм уже устал, а работу надо закончить. Также это помогает не искать быстрые перекусы, поскольку резко взбадривает организм (можно добавлять много имбиря и стоит осторожно с лимоном, т.к. у некоторых после него развивается голод).

Утром благоприятно практиковать Сурья Намаскар, поклониться до пола своим родителям, наставникам, духовному учителю (если нет возможности увидеть этих людей с утра, то мысленно их представляя или перед фотографией). Также благоприятно поклоном выразить почтение созданному Богом миру: небу и солнышку, природе, наступающему дню.

Бодрость и заряд дают:
— контрастный душ;
— длительный бег или (когда мало времени) краткая интенсивная силовая нагрузка, а также прыжки на скакалке (увеличивается метаболизм, повышается теплообмен, уменьшается или проходит лёгкий утренний голод; а также выделяется серотонин и появляется радость и удовлетворение, что уже до выхода на работу успел сделать что-то полезное для своего организма);
— позитивный настрой.

к содержанию ↑

6. Методы и хитрости, помогающие начать вставать рано

Я встану так рано, что еще поздно будет.
 Корней Чуковский «От двух до пяти»,
русский литератор, журналист (1882-1969)

Трижды подумай, прежде чем поставить будильник, но когда утром он зазвонит, ты уже с ним не дискутируй.
Янина Ипохорская (1914-1981), польская художница и литератор

Помимо необходимости составлять план на день или хотя бы иметь ясное представление о предстоящих с утра важных действиях, понимания важности раннего подъёма и его влияния на всю жизнь, иногда нам просто нужно поднять себя любой ценой.

Конечно, важно вовремя (не за ночь) всё подготавливать, проводить день экологично, стараться жить так, чтобы совесть была чиста. Тогда обычно со сном не будет проблем. Волнение перед ответственными мероприятиями – отдельная тема, но и здесь можно пробовать себя успокаивать: засыпать под приятную музыку, медленно глубоко дышать, представлять себя в колыбельке (на лодке или облачке, поддаваясь ритмичным укачивающим движениям), начинать мечтать (наблюдая за сознательно воображаемыми образами, мы плавно и незаметно погружаемся в мир сновидений).

Если вы ущипнули себя, но видение не исчезло, – ущипните видение.
Геннадий Малкин (1939-2016), писатель-юморист

Итак, бывает, что есть мотивация, цель, необходимость не проспать (например, самолёт, экзамен, публичное выступление или соревнование) – но организм физически истощён и нуждается в более длительном отдыхе. И мы боимся не услышать будильник или не можем успокоиться с вечера и засыпаем лишь под утро.

Тогда могут помочь следующие методы.

  1. Экстремальные методы предполагают ограничение наслаждения от сна – так, что организм естественно не сможет долго валяться в постели, будет стремиться сменить позу и проснуться. Каждый человек может выделить для себя доступные способы: например, ограничение питания в течение дня, ограничение сна в предыдущую ночь, изнуряющая физическая активность вечером, длительные прогулки на свежем воздухе, поход на весь день в горы, сон на твёрдой поверхности и т.д.
    1. Голодание весь день (или скудное питание) естественно приводит к раннему подъёму (не всегда от голода, также от бодрости 😉 )
    2. Открывать окно на ночь. Холод, ветер не позволяют долго нежиться в тёплой постели. Правда, нужно следить за своим здоровьем: для некоторых людей с этим способом лучше не экспериментировать, из-за опасности заболеть.
  2. На постоянной основе, желательно хорошо проветривать спальню перед сном и ограничивать питание после 18:00 (за 3 часа до сна; в случае голода и отсутствия возможности есть раньше – стараться только лёгкую пищу, как тушёные овощи, непосредственно перед сном – немного тёплого молока).
  3. Очень благотворны прогулки перед сном длительностью 20-40 минут.
  4. Для полноценного отдыха мозга и клеток не следует принимать стимуляторы вроде чая и кофе во второй половине дня.
  5. По возможности, следует обеспечить себе сонливость и естественное своевременное засыпание: например, избегать дневного сна, даже в случае недосыпа предыдущей ночью. Тогда организм естественно вынудит вас раньше уснуть вечером и проснуться бодрым ранним утром (возможно, вы ляжете в 19-21; но лучше не раньше, чтобы не проснуться в 22 частично отдохнувшим).
  6. Глубоко продумать и осознать необходимость раннего подъёма:
    1. прочувствовать, объяснить в спокойном диалоге с собой, как важно не проспать совещание или успеть с утра сделать наиважнейшие дела;
    2. запланировать интересное, приятное занятие на утро. Ребёнок никогда не проспит Рождество или свой день рожденья – ранним утром первый помчится распаковывать подарки и попробовать торт. Так же и мы, запланировав долгожданный отпуск, поход или отдых на природе, пробуждаемся с радостным ожиданием чуда и полным осознанием важности сегодняшнего дня, осмысленно не желая утратить ни единый момент, естественно получается максимально рационально «управлять» своим временем, вовремя и успешно реализовывать все планы.
  7. Можно попросить близких разбудить вас или вместе с единомышленниками договориться рано вставать в отдельные дни или регулярно, организовать в своём кругу марафон ранних подъёмов, получать силы от общения с добрыми развивающимися людьми, соратниками, а также от добрых дел, чтения книг и Писаний, молитвы (т.е. невидимого общения со святыми, наставниками, с Богом посредством добрых людей в нашей жизни).
  8. Если на ночь выпить много воды, то утром организм сам вас поднимет 🙂
  9. Если будильник откладывать подальше от кровати, то для отключения придётся совершить волевое усилие и встать, после чего гораздо проще будет противостоять желанию спать дальше. Теперь главное – сразу сполоснуть лицо холодной водой 😉
  10. Утром хорошо пробуждает обливание или контрастный душ, пробежка от 30-40 минут, чёткая реализация планов записанных с вечера.

Чем более кардинальный подход для пробуждения вы используете, тем более временным он должен быть. Разовый стресс полезен для организма, но постоянный истощает и изнашивает. Нам же важно научиться оптимально жить и соблюдать режим дня, чтобы максимально  эффективно использовать свои ресурсы.

к содержанию ↑

7. САМОАНАЛИЗ для выхода из замкнутого круга поздних подъёмов

Мне нравится сама идея:
возможность вставать каждое утро и начать что угодно заново.
Кристин Армстронг (р.1973), американская велогонщица,
трёхкратная олимпийская чемпионка

Если решили ежедневно ложиться и вставать рано, и вдруг пропустили день – простите себя, с добротой, как маленького ребёнка, и идите дальше, предпринимайте усилия для соблюдения режим дня.

Честно спросите себя, ответьте и примите решение, как будете поступать дальше в подобных ситуациях и какой выбор для вас важнее:

1) Почему я сегодня не смог?

2) Что я потерял?

3) Какие последствия?

4) Что я могу изменить?

Например, можно прийти к следующим ответам.

1) Может, я проспал из-за позднего отхода, желания посмотреть фильм на выходных.

2) Потерял утро, время, которое не вернёшь, возможность пробежаться на рассвете, подышать свежим воздухом, послушать птичек, получить вдохновение и заряд на весь день.

3) Сам лишил себя времени для спорта, саморазвития, а из-за этого пришёл на работу усталым и «помятым», с утра хочется не трудиться, а выспаться; вместо того, чтобы соблюдать выбранную диету и просто есть вовремя, из-за стресса и подавленности меня постоянно тянет что-то перекусить, а вечером, опасаюсь, что опять обожрусь, и это повлияет на качество следующего утра (даже если смогу проснуться вовремя, пробежаться уже будет сложно – придётся выбрать утреннюю прогулку и мягкую зарядку).

4) На следующей неделе в воскресенье, зная, что хочу посмотреть хороший фильм, выберу его заранее (и не буду вечером пару часов искать и смотреть трейлеры, пока не съем ужин за себя и того парня). И утром или в обед приступлю к своему наслаждению. А вечером выйду прогуляться, пообщаться с близкими, спокойно приготовлю вещи на утро и лягу спать в 20-21, зная, что мне предстоит рабочая неделя – и я к ней готов физически, морально, психически. И уже завтра утром встану рано и пойду на пробежку, что мне даст новый заряд бодрости, силы, способности противостоять вредным привычкам и соблазнам, выдержки в работе, общении с коллегами и близкими.

к содержанию ↑

8. РЕЗЮМЕ: эффективные рекомендации
для раннего подъёма и бодрого утра

Рано ложиться и рано вставать – вот что
делает человека здоровым, богатым и умным.
Бенджамин Франклин

Для полноценного сна и эффективного пробуждения важно:

— полностью расслабить тело и достичь тишины ума (или разотождествиться с ним – тогда мозг сам затихает). Можно освоить аутотренинг, шавасану, хорошо потренироваться физически перед сном, почитать на эту тему Владимира Леви, Экхарта Толле, Михаила Радугу. Глубокое спокойное дыхание также помогает расслабиться;

— во время расслабления дать себе установку на время подъёма и заряд энергии, например: «Завтра я проснусь в … утра бодрым, радостным, полным энергии и эффективно реализую все свои планы на утро и на весь день!». Со временем вы научитесь просыпаться точно в нужное время без будильника;

— после пробуждения также программируйте свой мозг на успешный день и не забывайте поблагодарить Бога и улыбнуться этому миру и новому дню;

— вечером и / или утром также можно выполнять дыхательные упражнения: или просто глубоко подышать (вечером замедляясь для расслабления, утром ускоряясь для пробуждения), или освоить специальные техники пранаямы;

— прямо в постели можно мягко размять своё тело, и / или, по желанию и состоянию можно сделать какое-то энергозатратное упражнение, чтобы включить тело (энергично попрыгать на месте, отжаться);

— как только встанете с кровати, выпейте пару стаканов воды, умойте лицо холодной водой и примите контрастный душ.

Важно понять, сколько часов для сна необходимо именно вашему организму. Постарайтесь организовать себе соответствующее количество кратных 1,5 часам периодов: 4.5, 6 или 7.5 (т.к. примерно за полтора часа проходит один полный цикл быстрого и медленного сна, и пробуждение во время этих циклов часто оставляет человека «разбитым» и невыспавшимся).

Также важно определить промежуток времени, когда именно вы засыпаете легче всего. Например, я часто могу уснуть в 21-21:30, но если ложусь после 22:00, засыпание часто становится огромной проблемой. Это отчасти связано с периодами, но также у каждого есть индивидуальные особенности.

Зная особенности своего характера, примите решение изменить режим дня. Для кого-то проще сразу кардинально поменять всё, кому-то – без стресса для организма смещать период сна каждые пару недель на 15 минут.

Полезный трюк – заводить будильник на вечер, за 1-1,5 час до сна, чтобы напоминать себе о планах лечь спать вовремя. Иначе после 9 вечера можно поймать себя на том, что в планах был отход ко сну в 21:00 и «уже пора». А просто всё бросить и лечь обычно сложно – появляется необходимость срочно всё закончить, закрыть файлы на компьютере, подготовить вещи и распланировать следующий день, умыться – на это обычно час-полтора и уходит. Поэтому будильник на 7-8 вечера помогает развить полезную привычку вовремя ложиться спать.

Вечерние ритуалы помогают мозгу привыкнуть переключаться в режим сна.

Это может быть вечернее чтение, общение с семьёй, чашечка мятного чая, спокойная прогулка.

Полезна полутвёрдая постель.

Атмосфера должна быть спокойной и расслабляющей, располагать к отдыху.

Крепкому сну способствует тишина (или тихо звучащие молитвы – такой звук очищает пространство и помогает также уснуть, если соседи шумят или празднуют). При необходимости стоит использовать беруши.

Можно включать на ночь тихую приятную музыку, звуки природы, духовные песнопения. Также расслабляют ароматы, спокойные и ненасыщенные (лаванды, сандала, мелиссы, хвои).

Важно обеспечить себе абсолютно тёмное помещение или использовать маску для сна, т.к. мелатонин, регулирующий циркадные ритмы, выделяется при отсутствии освещения (и желательно прохладно-тёплое). Перед сном лучше также уменьшать освещение, можно установить на компьютер программу f.lux и определить часы и степень приглушения света (это также влияет на работу мозга, помогает перестроиться на режим сна, а утром – более мягко проснуться, не щурясь от яркого экрана при необходимости работы с 5 утра).

Просыпаясь, благодарите себя, поддерживайте и искренне радуйтесь:
«Сегодня я проснулся вовремя без будильника!»
«Я столько сделал с утра!»

Пробуждаясь утром, иногда можно ставить будильник на полчаса раньше, чтобы дать себе возможность спокойно встать, радостно потянуться и зевнуть, ещё в постели пошевелить пальчиками, частями тела (можно сделать акупунктурный массаж), почувствовать себя, прийти в сознание.

Приучите себя на кровати только спать, чтобы ваш мозг не создавать ненужных якорей, ассоциаций и привычек, которые вместо засыпания будут пробуждать в вас другие желания.

Старайтесь не пересыпать, не отсыпаться на выходных «за всю неделю», смещая на несколько часов свой режим, т.к. это приводит к непродуктивному сну, утомлению и сильному стрессу в первые дни рабочей недели, когда приходится возвращаться к раннему режиму. Подобные еженедельные колебания способствуют изнашиванию организму, могут привести к психической усталости и депрессивным состояниям.

Ищите преимущества: вы можете изменить образ жизни, начать заниматься спортом. читать, изучать язык или найти время для любимого хобби в свободные, внезапно появившиеся утренние часы. Это время только ваше — позвольте себе наполниться, напитаться и получить максимум пользы, радости и удовлетворения с утра! Представьте: на часах 7 утра, все полусонные едут на работу – а вас распирает от счастья, ведь ваш день уже прошёл не зря благодаря спорту и медитации, например!

Надеюсь, что некоторые из перечисленных методов окажутся для Вас, уважаемый Читатель, полезными (хотя возможно, другие покажутся слишком радикальными). Для разных людей подойдут разные средства – поэтому нужно придумывать, искать свои, не издеваться над своим организмом и подбирать для себя волшебный ключик.

Благости вам, сил и вдохновения для изменения своей жизни!

к содержанию ↑

Источники и рекомендованные материалы

Лекции, статьи, книги О.Г.Торсунова, В.О.Рузова, Рами Блекта

Благодарим, что поделились статьёй в социальных сетях!

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.